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シニアでもできる！股関節を柔らかくする簡単ストレッチ4選

健康
2025.11.08

年齢を重ねると「股関節が硬くなってきたな」とか感じる事ないですか？
私自身も座っていて立ち上がるときや、長く歩いたあとに股関節の違和感を感じることがありました。

でも安心してください。
股関節は毎日少しずつストレッチを続けることで、やわらかさを取り戻すことができるのです。
ここでは私でも無理なくできた、家で簡単に取り入れられる股関節ストレッチを紹介します。

なぜシニアは股関節が硬くなりやすいのか？

加齢とともに筋肉や関節の柔軟性はどうしても低下します。
特に股関節は「立つ・歩く・座る」など、日常生活のほとんどの動きに関わっているため、硬くなると次のような影響が出やすいです。

  • 歩幅が小さくなる

  • 腰や膝に負担がかかる

  • 転びやすくなる

健康寿命を延ばすためにも、股関節を柔らかく保つことはとても大切なんです。

シニアでも安心！股関節ストレッチ4選

① 蝶々ストレッチ

  • 床に座り、両足の裏を合わせて膝を左右に開きます。

  • 両手で足先を持ち、背筋を伸ばしたまま軽く前に倒します。

👉 ポイント：膝を上下に軽く動かすと股関節がじんわりほぐれます。

感想：最初は膝が床から浮いていて「硬いなぁ」と思いました。
でも毎日続けていると、少しずつ膝が下がっていくのが分かり、進歩を感じられて嬉しくなりました。

② 仰向けで片膝抱え

  • 仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せます。

  • 両手で抱えて20秒キープ。反対の足も同様に。

👉 ポイント：腰を反らさず、リラックスして行いましょう。

感想：腰とお尻まわりが伸びてとても気持ちよかったです。
お風呂上がりにやるとさらに伸びやすく、寝る前のリラックス習慣になっています(*^^)v

③ 四つん這いで足を横に開く

  • 四つん這いになり、片足を横に伸ばして床に置きます。

  • そのまま20秒ほどキープ。左右交互に行いましょう。

👉 ポイント：無理に開かず、「気持ちいい」と感じるところで止めてOK。

感想：最初はバランスを取るのが少し大変でしたが、慣れてくると股関節の外側がじんわり伸びるのを感じました。
終わったあとに脚が軽くなる感覚があります。

④ 椅子に座ってできる「4の字ストレッチ」

  • 椅子に浅く腰掛けます。

  • 片足のくるぶしを反対の太ももにのせ、「4の字」を作ります。

  • 背筋を伸ばし、息を吐きながら少し前に倒します。                   

👉 ポイント：痛い場合は足をのせるだけでも効果あり。

感想：椅子に座ってできるので手軽です。
テレビを見ながらでもできるので、毎日の習慣に取り入れやすいと思います✨

毎日続けるコツ

  • お風呂上がりや寝る前に行うと、体が温まって伸びやすいです。

  • 「1日1分から」で十分。短時間でも毎日続ける方が効果的。

  • 「痛気持ちいい」くらいで止めること。痛みを我慢するのは逆効果です。

まとめ

股関節はシニア世代の健康を支えるとても大切な関節です。
柔らかく保つことで、歩くのがラクになり、転倒予防や腰痛対策にもつながります。

実際にやってみると「硬いな」と感じることもありますが、続けるうちに少しずつ変化を感じられるのが楽しくなってきます。

ぜひ、無理のない範囲で今日からストレッチを始めてみませんか？
「少しずつ、でも毎日」が股関節を柔らかくする一番の近道です。

【体験談】2か月続けて感じた股関節の変化

🦵シニアでもできる！股関節をやわらかくする簡単ストレッチ体験談

「最近、歩くときにつまずきやすくなった」
「体がかたくなって動きづらい」

そんなふうに感じること、ありませんか？

私自身、昨年の11月ごろから約2か月ほど、股関節をやわらかくするストレッチを続けてみました。

今回は、実際にやってみて感じた体の変化や、シニア目線での続けやすさ、注意点についてお話しします。

🌿2か月続けて感じた体の変化

ストレッチを続けてみて、まず感じたのは

  • 股関節が少しずつやわらかくなってきた

  • 体が軽く感じるようになった

  • 歩くときにつまずきにくくなった

という変化です。

大きな変化ではありませんが、毎日の動きが少し楽になるだけで、気持ちも前向きになります。

特に「つまずきにくくなった」という実感は、シニア世代にとってとても大切なポイントだと感じました。

😊簡単だから続けられる

このストレッチの一番の魅力は、「簡単」で「その場でできる」こと。

特別な道具もいらず、思い立ったときにすぐできるので、無理なく生活に取り入れられました。

「運動は苦手だけど、これならできそう」
そんな方にもおすすめです。

⚠️無理しないことがいちばん大切

ストレッチで一番大事なのは、無理をしないこと。

  • 痛いと感じたら、それ以上無理に曲げたり伸ばしたりしない

  • 自分の体の状態に合わせて調整する

これだけでも、ケガの予防につながります。

🔥寒い日は体を温めてからがおすすめ

寒い日は、体がこわばりやすくなります。

そんなときは、

  • お風呂上がりにストレッチする

  • 温かい飲み物を飲んで体を温めてから行う

など、体が温まってからストレッチをすると、より安全で効果的です。

🌸まとめ｜毎日の小さな積み重ねが体を変える

股関節ストレッチは、

  • 少しずつ体がやわらかくなる

  • 体が軽くなる

  • つまずきにくくなる

  • 簡単で続けやすい

と、シニア世代にとって嬉しい効果を感じることができました。

無理をせず、自分のペースで続けることが、健康への一番の近道だと思います。

※この記事は、筆者個人の体験や感想をもとに書いています。
効果や結果を保証するものではありません。
体調や治療については、必ず医師や専門家にご相談ください。

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